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夜眠れないときの対策方法

 

夜眠れないというのは、本当に辛いものです。
とくに、明日仕事があるというときは、なおさらですね。でも、寝よう寝ようと焦るほど、ますます眠れないという皮肉な結果になります。

夜眠れないときは、以下の順序で試してみましょう。
不眠解消に役立ちます。

  1. 楽しい想像をめぐらす
  2. 20分を目安に布団から出てみる
  3. 軽くストレッチをする
  4. うす暗い中で、イスに座る
  5. ホットミルクを飲む
  6. 温めのシャワーを浴びてみる

楽しい想像をめぐらす

夜眠れないときは、「なんとかして寝なければ!」という気持ちだけが前面に出がちです。しかし、そういう気持ちは緊張を司る交感神経を優位にします。その結果、脈拍、血圧、体温が上昇して、寝つくとは正反対の方向へ行ってしまいます。

むしろ「一日くらい寝なくても平気」と開き直ったほうが、リラックスできます。そうなると副交感神経にうまく切り替わって、寝つけるようになるのです。

このように、うまく気持ちをコントロールできる人はいいですが、難しいという人は、なにか楽しいことを想像するとよいでしょう。昔の楽しかったことを思い浮かべれば、しぜんとリラックスするからです。

そのための良い方法として、寝る前に昔のアルバムを見る習慣をつけると思い出しやすくなります。今夜は眠れないなと感じたときは、寝る前にじっくり見るのもいいですし、布団から起き出してアルバムをしばらく眺めるのでもよいでしょう。

そのほか、大自然の風景が撮影された写真集を購入しておいて、夜眠れないときに見るのもお勧めです。寝る前には、大宇宙の写真集を眺めると、大らかな気分になれます。こういうときしか、見る機会はありませんからね。

20分を目安に布団から出てみる

夜眠れないとき、布団のなかにじっとしていると、辛さが倍増します。
20分間、想像を巡らせたりしても眠れないときは、布団から出てしまいましょう。

20分以上布団のなかにいると、どんなに想像をめぐらしていても、だんだん「寝よう、寝よう」という意識に切り替わってしまいます。そこで、そういった負の流れをいったん断ち切るために、布団から出てみるわけです。

軽くストレッチをする

まずは立ち上がるのではなく、上半身だけを起こします。
そして上体を前に倒したり、ゆっくりひねったり、首をまわしたりして、ストレッチ体操をします。

夜眠れないとき、布団のなかでじっとしていると、背骨や首の骨、筋肉がこってきますので、これはとても有効です。血行がよくなるので、そのあと布団に入ったときに、眠れる可能性があります。

ストレッチのあと、立ち上がらずに再度布団に入ってみます。
しばらくそのままでいて、相変わらず眠れないときに、ようやく立ち上がります。

うす暗い中で、イスに座る

布団から出ても、電気をつけてはいけません。
夜眠れないからといって、本を読む人がいますが、メラトニン分泌が止まってしまい、ますます寝付けなくなる可能性があります。

まずは、電気をつけずにソファーなどに座ります。
そしてうす暗い中で、じっとしているのです。このほうが背骨や首もこらないし、血行が阻害されません。そうしているうちに、だんだんと眠くなってきます。そのときに、眠気にさそわれるまま布団のなかに入ればよいのです。

とくに、寝る前に食べてしまって目が冴えて寝れない人は、このようにして胃の消化を待つことが、有効な不眠解消法になります。

 

以上の不眠対策を試しても、寝つけないときに、初めてホットミルクを飲んだり、温めのシャワーを試してみます。体温を意図的に、やや上げることによって、脳は体温を下げるように指令を出します。この体温の下降時に眠気が現れるのです。

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