不眠解消の方法と秘訣TOP > 不眠の解消法のコツとは?

不眠の解消法のポイント

 

不眠の解消法には、どのようなものがあるのでしょうか?
市販の睡眠関連の本を読むと、睡眠の専門家が分かりやすく執筆してくれています。私は多くの睡眠の本を読んで、いろいろと研究しました。その結果、以下のようにまとめられると思います。

  • どうしても辛いのなら、すぐにメンタルクリニックに行く
  • そうでないのなら、まずは一ヶ月間、自力で不眠の解消法を試す
  • 病気や痛みが原因の不眠は、元の疾患を治す
  • まずは体内時計を整えることが第一
  • 昼間の運動量を今よりも増やす
  • 食事の仕方に気をつける(時間帯、量、質)
  • 寝る前は照明を落として、リラックスを心がける

寝れなくて辛い場合

当サイトでは、自宅でもできる不眠の解消法をすすめていますが、すべての人には当てはまりません。上記にあるように、どうしても寝れないで苦しんでいるのなら、すぐにでも睡眠専門のクリニックなどを受診することです。一人で悩まないで、どんどん医者に相談しましょう。

精神科や精神神経科、神経内科などの病院に行けば、安全なベンゾジアゼピン系の睡眠薬(睡眠導入剤)を処方してくれます。これは抗不安薬で、精神安定剤の一種です。現在の睡眠薬は副作用が少なく、アルコールや風邪薬よりも安全だといわれています。

体に痛みがある場合

体に痛みがあって寝付けない人は、専門の病院に行って、診察を受けましょう。
痛みが治れば、おのずと不眠も解消されるはずです。痛み以外では、喘息などの咳による不眠、アトピーの痒みによる不眠もあります。うつ病は不眠を伴いますが、この場合も、うつ病の治療を優先させることで、自然と夜に眠れるようになるものです。

体内時計の調整が第一

不眠の解消法のコツは、何といっても体内時計の調整が第一歩です。
人間の脳内には25時間の時計が備わっています。自転周期よりも1時間長いために、毎日調整しないと、どんどんずれていってしまいます。これは光がささない地下室の実験で証明されています。

体内時計を整える方法は、ただ一つ、朝に太陽の光を浴びることです。
目から入った明るい光は、体内時計がある視床下部の視交叉上核に作用して、24時間に修正します。その情報が松果体に伝わって、メラトニン分泌が止まるのです。

運動量が大切

不眠の解消法は、運動を抜きにしては語れません。
人は、日中の覚醒度が高いほど、夜に深い眠りを得られるようになっています。

現代は便利になりすぎて、運動量が減っているといわれています。
それが肥満やメタボリックシンドロームを引き起こし、生活習慣病へと発展していくのです。そのうえ運動量が減ることによって、睡眠の質が悪くなります。そのことも、生活習慣病の発症に一役買っているといえます。

食事法も重要

不眠症の解消法は、食事の時間帯も大切なポイントです。
寝る3時間前から4時間前は、食事をしないほうが眠りは深くなります。

寝る直前に食べる習慣があると、眠りが浅くなり、朝起きたときに熟睡感が感じられなくなります。寝ると同時に消化活動が始まってしまうために、深いノンレム睡眠に入っていけないからですね。朝起きたときに胃がもたれて、結局どちらも中途半端に終わっていることが分かると思います。

そのほか夕食時は、消化に時間がかかる脂っこいものを避けることも大切です。
快眠に有効な日本食を中心にすると、よく眠れるようになります。納豆や味噌、醤油、野菜、乳製品、豆類、根菜類、魚がオススメです。消費カロリーが少ない夜は、腹八分目に抑えることも大事なポイントです。

夜は照明を落とす

不眠解消のためには、夜寝る前に照明を落とし、リラックスすることも大切です。朝日を浴びると、約14時間から16時間後に、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されてきます。このときに、人は眠気が出てきます。ところが強い光のなかで夜を過ごしていると、メラトニンの分泌が止まってしまいます。朝日を浴びると、メラトニン分泌が止まることと一緒ですね。

メトニンの分泌を減少させずに、スムーズに眠りに入るためには、夜は照明を落としたほうがよいのです。これは不眠の解消法として、とても大切なポイントです。同時にアロマテラピーや安眠のCDを活用して、より一層リラックスするようにすると、副交感神経に完全に切り替わって、寝つきやすくなります。

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